何謂核心肌肉和核心穩(wěn)定性 首先我們需要了解何為核心肌肉。核心肌肉是指環(huán)繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉。當(dāng)我們手和腿活動(dòng)的時(shí)候，這些核心肌肉會(huì)幫助身體保持穩(wěn)定，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為“能量來源”（Power House） 。因?yàn)檎麄€(gè)人體排列就好像一個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈一樣，而核心部位它連接了人體的上下兩個(gè)部分，好像是一座橋。如果這座“橋”出現(xiàn)了問題，那麼很有可能會(huì)導(dǎo)致上/下半身乃至整個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈出現(xiàn)問題。 在核心肌肉當(dāng)中有兩部分肌肉需要特別關(guān)注。其中之一是腹橫肌：是四塊腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當(dāng)它收縮時(shí)，好象腰帶一樣，壓縮內(nèi)臟，給背部以支持。強(qiáng)有力的腹橫肌對(duì)於預(yù)防腰背損傷和提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有非常重要的作用。有一個(gè)很好的方式可以體會(huì)到哪里是深層的腹肌，當(dāng)你大笑時(shí)，下腹部向內(nèi)收縮震動(dòng)的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌，可以想像將肚臍用力靠向脊椎，用力向內(nèi)收。 除此以外，核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯(lián)結(jié)在骨盆的底部，由多層肌肉交錯(cuò)構(gòu)成，收緊這些肌肉時(shí)，可以增大腹內(nèi)的壓力以及協(xié)助收縮腹橫肌，從而起到穩(wěn)定身體的作用。收緊這些肌肉的感覺，就好像你要去上廁所，但是卻忍住不去時(shí)的感覺。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部電梯，從一樓升到二樓再升到叁樓，然后慢慢一層層下降，回到一樓。通過這樣的想像，可以有效的練習(xí)收緊這些肌肉。 核心穩(wěn)定的益處 （一）核心穩(wěn)定和運(yùn)動(dòng) 在所有的運(yùn)動(dòng)中，平衡和肌肉的全面發(fā)展都是非常重要的，核心穩(wěn)定對(duì)於所有的運(yùn)動(dòng)員都非常有幫助。舉例來說，當(dāng)游泳時(shí)強(qiáng)壯的手臂和腿的力量很重要，但是在肢體劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，離不開強(qiáng)有力的核心部位。或者想像一下網(wǎng)球擊打球的一瞬，這時(shí)幫助穩(wěn)定、控制身體活動(dòng)的肌肉正是核心肌肉。而且有些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)於核心穩(wěn)定的要求非常高，比如需要身體很好的平衡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如山地自行車，滑雪。一些有身體沖撞的項(xiàng)目，如橄欖球，足球或曲棍球，也需要有很好的核心穩(wěn)定性。 不穩(wěn)定性訓(xùn)練可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn) 最近的研究顯示利用不穩(wěn)定的表面進(jìn)行訓(xùn)練可以增強(qiáng)對(duì)核心肌肉的刺激，提高身體的穩(wěn)定性。Rutherford 和Jones認(rèn)為通過健身球的訓(xùn)練可以提高協(xié)助肌和穩(wěn)定肌的協(xié)同作用。(1)，另外，美國(guó)常春藤大學(xué)的研究顯示利用健身球進(jìn)行短期核心訓(xùn)練比在平地上訓(xùn)練可以獲得更好的軀干平衡和肌肉刺激，提高本體感受和協(xié)調(diào)性。（2）可以更好的刺激神經(jīng)系統(tǒng)在運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)身體的控制。 當(dāng)然，在進(jìn)行訓(xùn)練中，僅僅訓(xùn)練核心穩(wěn)定是不夠的，因?yàn)楹芏嗟倪\(yùn)動(dòng)專案都需要速度、爆發(fā)力，而這主要是需要身體中的快肌纖維收縮。但是一般核心穩(wěn)定的訓(xùn)練都是采用較為緩慢的、有控制的方式，而這樣主要可以訓(xùn)練到慢肌纖維。所以不穩(wěn)定性訓(xùn)練方式不能夠用來進(jìn)行力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練。研究人員建議，力量和穩(wěn)定性要結(jié)合起來訓(xùn)練。因?yàn)榇蠖鄶?shù)的運(yùn)動(dòng)專案都需要兩者結(jié)合起來才能有更好的表現(xiàn)。而通過不穩(wěn)定訓(xùn)練方式可以給神經(jīng)系統(tǒng)提供相似的挑戰(zhàn)。 （二）核心穩(wěn)定和日常生活 核心穩(wěn)定性對(duì)於每日生活也非常重要：可以保持身體姿態(tài)，在拿取重物時(shí)可以預(yù)防受傷，如拿很重的購(gòu)物袋或熨燙衣物時(shí)。在世界范圍內(nèi)，有80%的成年人有腰背痛的經(jīng)歷，而且已經(jīng)成為誤工的主要因素。無論是行住坐臥、打球、勞動(dòng)，只要這些核心肌群正常運(yùn)作，就能讓我們的脊椎維持在理想的相對(duì)位置上，椎間盤、韌帶等周圍的組織所承受的壓力就會(huì)保持在一個(gè)安全的范圍之內(nèi)，如此一來，腰背痛要找到我們可是很難的。 為何有的人有“運(yùn)動(dòng)細(xì)胞”，玩什么項(xiàng)目都靈，而有的人連走路都不穩(wěn)呢？區(qū)別就在于人的核心肌肉群力量。 籃球運(yùn)動(dòng)更是如此，當(dāng)一個(gè)人核心的力量夠給勁兒，那么他做動(dòng)作其他肌肉群的能力也會(huì)充分的發(fā)揮，例如：有人跳的高，跑的快，這原本在賬面上對(duì)抗該可以了，因?yàn)樗俣仁腔@球一貫的主題，，但是這伙計(jì)就是在天上一撞就飛，做不出動(dòng)作，而突破也礙于對(duì)抗處處受制，其實(shí)負(fù)責(zé)任的說，這些不是單純體重、噸位不夠的事，其中有一部分原因就是核心沒勁兒，大家同時(shí)想一下，如果你沖人揮拳，是單純的一拳打出其他肌肉群不參與的力量大，還是全身協(xié)調(diào)用力打出來的力量大，必然是后者力量大，而要想全身協(xié)調(diào)用力，核心的力量至關(guān)重要。 所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。所以，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強(qiáng)的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓(xùn)練。 反過來，要想訓(xùn)練核心肌肉群，就要故意“制造”不平衡，讓身體在維持穩(wěn)定的過程中提高力量。當(dāng)然，僅僅訓(xùn)練核心穩(wěn)定是不夠的，還需要把力量和穩(wěn)定性結(jié)合起來。下面介紹幾種最常見的核心力量訓(xùn)練方法： 1.平衡墊站立。單足站立于平衡墊或軟墊上，保持身體穩(wěn)定。進(jìn)一步還可以將眼睛閉上，這樣對(duì)于本體感受神經(jīng)的刺激會(huì)更為強(qiáng)烈，會(huì)給核心穩(wěn)定帶來更多的挑戰(zhàn)。 2.單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動(dòng)作。 3.健身球俯臥撐。兩手打開放在健身球上，手在肩的下方，初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時(shí)候，不要讓胸部碰到球。起來的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。 4.平衡墊平衡式。坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側(cè)，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。 5.雙腿置于平衡球上的支撐練習(xí)。將兩腿并攏置于平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變?nèi)魏螉A角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。進(jìn)一步加強(qiáng)動(dòng)作難度，可以采用單手支撐。 以上練習(xí)均按照小負(fù)荷多次數(shù)的訓(xùn)練原則，靜止練習(xí)時(shí)間每組15—30秒，運(yùn)動(dòng)練習(xí)每組重復(fù)20次以上。隨著健身者能力的提高，可加大難度或提高強(qiáng)度。訓(xùn)練中要嚴(yán)格控制姿態(tài)，并使呼吸配合動(dòng)作，體會(huì)到每一個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)，做到“身到心到，身心融合”。 訓(xùn)練模式因人而異，效果也不盡相同，行進(jìn)的動(dòng)作可以連貫來做，分解也亦然可以，組數(shù)、次數(shù)看個(gè)人身體素質(zhì)跟當(dāng)時(shí)訓(xùn)練的情況來定，靜力練習(xí)，每組持續(xù)時(shí)間也得看具體的情況。 每個(gè)動(dòng)作，必須得在身體能控制的前提下完成，不要出現(xiàn)太多的欺騙動(dòng)作，而影響訓(xùn)練效果，至于上述資料中的茍波副教授的“身到心到，身心融合”，做的每個(gè)動(dòng)作，每一組，都要精力集中，同時(shí)腦子想著所練的肌肉群，這是一個(gè)訓(xùn)練的技巧，會(huì)有部分幅度帶動(dòng)訓(xùn)練成績(jī)。 核心力量訓(xùn)練 （Core Training） 核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。這也是由其所處的身體位置及肌群所儲(chǔ)備的能量所決定的。從身體位置來看，Core是最接近身體重心的中間環(huán)節(jié)（腰－骨盆－髖關(guān)節(jié)）。同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢體的協(xié)同用力還起著承上啟下的樞紐作用。 核心力量訓(xùn)練的主要作用 1）穩(wěn)定脊柱、骨盆； 2）提高身體的控制力和平衡力； 3）提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向四肢及其他肌群的能量輸出； 4）提高上下肢和動(dòng)作間的協(xié)調(diào)工作效率； 5）預(yù)防運(yùn)動(dòng)中的損傷； 6）降低能量消耗； 7）提高身體的變向和位移速度。 生理機(jī)制 腰 骨盆 髖關(guān)節(jié)包括29塊肌肉都位于人體的核心部位，這些肌肉在人體運(yùn)動(dòng)中起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用，另外腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)肌群對(duì)于人體在移動(dòng)過程中保持平衡有著重要意義。 豎脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)之中的一塊肌肉，對(duì)脊柱和骨盆的穩(wěn)定性具有重要意義。同時(shí)，豎脊肌與腹肌還互相配合完成人體在技術(shù)動(dòng)作開始前的預(yù)備姿勢(shì)，在此動(dòng)作中骨盆肌群也參與工作。 骨盆帶（pelvic girdle）是由骨組成的一個(gè)環(huán)狀的架構(gòu)，穩(wěn)定骨盆的正常位置非常重要，特別是對(duì)于下肢加速、減速和髖關(guān)節(jié)內(nèi)收外展運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。這些骨在前面相接融合，形成恥骨聯(lián)合。骨盆和骶髂關(guān)節(jié)的柔韌性較差，在運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮和拉長(zhǎng)對(duì)其施加的壓力增加，加上內(nèi)收肌力的薄弱，對(duì)恥骨極易造成損傷，并形成恥骨炎。只有穩(wěn)定住骨盆才能保證髖關(guān)節(jié)肌群有效的工作。 良好的姿態(tài)和骨骼排列可以提供最佳的結(jié)構(gòu)功效，而這反過來又可以使得機(jī)體的運(yùn)動(dòng)鏈產(chǎn)生最佳功效。在進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)之前都需要所有關(guān)節(jié)的骨骼排列處于適當(dāng)最佳位置。這里會(huì)特別注意脊柱、骨盆、胸闊、肩胛骨和頸部的位置排列。 下面說一下訓(xùn)練，分為三部分。 請(qǐng)大家循序漸進(jìn)，根據(jù)個(gè)人身體素質(zhì)以及訓(xùn)練條件來訓(xùn)練，達(dá)到提高核心肌肉群以及整體身體素質(zhì)的目的。 第一部分，主要通過自身重量、徒手不需要多余的訓(xùn)練器械來訓(xùn)練，動(dòng)作分為靜力跟動(dòng)力兩種方式。都為平衡的訓(xùn)練模式。 第二部分，會(huì)加入部分訓(xùn)練器械，創(chuàng)造一個(gè)不平衡的環(huán)境來加大核心肌群的刺激，都為徒手通過自身重量來克服阻力訓(xùn)練，提高訓(xùn)練水平，同時(shí)訓(xùn)練效果會(huì)更高，因?yàn)椴豢梢越柚嘤嗤饬碇诬|干影像訓(xùn)練效果。 第三部分，會(huì)在不平衡的環(huán)境下，加入器械，做自由力量訓(xùn)練，來更有力度的增強(qiáng)對(duì)核心的刺激，使身體更有控制力，達(dá)到訓(xùn)練目的。 聲明： 訓(xùn)練模式因人而異，效果也不盡相同，行進(jìn)的動(dòng)作可以連貫來做，分解也亦然可以，組數(shù)、次數(shù)看個(gè)人身體素質(zhì)跟當(dāng)時(shí)訓(xùn)練的情況來定，靜力練習(xí)，每組持續(xù)時(shí)間也得看具體的情況。 每個(gè)動(dòng)作，必須得在身體能控制的前提下完成，不要出現(xiàn)太多的欺騙動(dòng)作，而影響訓(xùn)練效果，每一組，都要精力集中，同時(shí)腦子想著所練的肌肉群，這是一個(gè)訓(xùn)練的技巧，會(huì)有部分幅度帶動(dòng)訓(xùn)練成績(jī)。 不借助任何器械的單人力量練習(xí)：此類練習(xí)適用于核心力量練習(xí)初始階段，目的在于使運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習(xí)得到了大多數(shù)專家的認(rèn)可和肯定，普遍認(rèn)為是最基礎(chǔ)的核心力量練習(xí)的手段。 1． 基本俯臥式 2．首先，雙肘和雙膝著地，雙手抱在一起。然后伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開，與肩部同寬。面向地板，后背不弓起，屁股不上翹。 但是要求做到不說話，后背不弓起，屁股不上翹 2．側(cè)面支架式 首先，右側(cè)臥于地板上，單肘著地。左腳放在右腳上，然后身體上撐，身體與地板呈一個(gè)完美的三角形。左肩不要前后擺動(dòng)。盡量長(zhǎng)時(shí)間地保持姿勢(shì)。然后換另一側(cè)，重復(fù)動(dòng)作。 3．空中跳傘式 “空中跳傘式”俯臥動(dòng)作的要求與基本俯臥式和側(cè)面支架式基本相同。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側(cè)。然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。注意：臀部不要緊收。 前面都為靜力對(duì)抗阻力訓(xùn)練，下面為大家提供動(dòng)力訓(xùn)練動(dòng)作。 第二部分。 運(yùn)用單一器械進(jìn)行的力量練習(xí)：如【瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、墊上等】。在這種練習(xí)方式中，運(yùn)用最多的是【平衡球、平衡板和瑞士球】等這類不固定的器械來創(chuàng)造一個(gè)不穩(wěn)定的環(huán)境。 使用這一類型的器械進(jìn)行力量練習(xí)，可以有效的動(dòng)員軀干部深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)，并在動(dòng)作過程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習(xí)中借助外力來支撐軀體的弊端。 非平衡性力量訓(xùn)練 通過自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)－肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習(xí)方式。這種訓(xùn)練操作通常使用健身球、擺動(dòng)板、泡沫球、平衡盤或單側(cè)支撐訓(xùn)練，以增加核心運(yùn)動(dòng)能力和穩(wěn)定性，利用不穩(wěn)定訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員其神經(jīng)－肌肉系統(tǒng)的增強(qiáng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于穩(wěn)定的訓(xùn)練。使用不穩(wěn)定的裝置進(jìn)行力量訓(xùn)練不僅可以提高 所訓(xùn)練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與。 1． 平衡墊站立 2．平衡墊為塑膠充氣墊，由於里面有空氣，所以如果沒有收緊核心部位的肌肉，將很難保持穩(wěn)定的站在上面。經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，如果已經(jīng)可以較為穩(wěn)定的站立，則可以將眼睛閉上，這樣對(duì)於本體感受神經(jīng)的刺激會(huì)更為強(qiáng)烈，會(huì)給核心穩(wěn)定帶來更多的挑戰(zhàn)。如下圖：（注意：在利用平衡墊訓(xùn)練時(shí)，不能夠穿鞋踩踏平衡墊） 2．單腿蹲 單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖。保證落地腳全腳掌自始至終不要離開地面。如想再增加難度，可以站在彎曲不穩(wěn)定的表面上。單腿蹲，很難，注意不要拉上腿部肌肉。 3．球撐箭步蹲 將一條腿放在球上，小腿與地面平行，另外一條腿向前邁出。然后腹部收緊，做箭步蹲的動(dòng)作，注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。后面的腿要放松并且膝關(guān)節(jié)屈曲。這個(gè)動(dòng)作也可以將腿放在平板上，然后前面的腿站在平衡墊上做箭步蹲的動(dòng)作。 4．平衡墊蹲舉 將兩個(gè)平衡墊放在與髖同寬的位置。將腳踩在平衡盤中間的位置。進(jìn)行蹲舉的動(dòng)作，膝蓋朝向腳尖的位置蹲下去，不要內(nèi)扣或外翻，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，大腿與地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收緊。 5．跪姿控制平衡 跪在墊上，其中一個(gè)膝關(guān)節(jié)跪在平衡墊上，收緊核心肌肉。抬起另外一條腿和對(duì)側(cè)的手臂，保持骨盆中立，不要傾斜。控制身體的平衡，保持一段時(shí)間，換另外一邊。 6．平衡墊俯臥撐 將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進(jìn)行俯臥撐的動(dòng)作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關(guān)節(jié)90度角。起來時(shí)注意肘關(guān)節(jié)不要超伸。 7．健身球俯臥撐 兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險(xiǎn)。對(duì)於初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時(shí)候，不要讓胸部碰到球。起來的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。 8．跪球平衡 腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩(wěn)定，跪上球，同時(shí)加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。如圖： 9．平衡墊平衡式 坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側(cè)，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。 |
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