壓腿 壓腿主要訓(xùn)練腿的軟度以及胯的開度。 做法: 1. 壓前腿:面對(duì)把桿,并攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時(shí)一定要收髖,這是許多人沒有注意到的地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動(dòng)作,逐漸加大力量,然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖(圖89)。 2. 壓旁腿:身體側(cè)對(duì)把桿,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個(gè)練習(xí)中將得到鍛煉。做這個(gè)動(dòng)作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習(xí)中應(yīng)注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿盡量向身體正前頂髖,左臂向里掖肩,右臂向上舉,向頭后伸展。同時(shí),將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大,直到腳尖能接觸到后腦勺(圖90)。 3. 壓后腿:背對(duì)把桿,并腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體后屈,并做振壓動(dòng)作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。該動(dòng)作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地,挺胸,展髖,腰后展。做這個(gè)練習(xí)時(shí)兩腿容易彎曲,因此可請(qǐng)同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋,用一只手下壓腰、髖,幫助把腰挺直(圖91)。 壓腿練習(xí) 準(zhǔn)備拍將腿放置把桿上,耗腿一遍音樂。 8拍一次:1-4拍下壓,5-8拍直起。或1-2拍下壓,3-4、5-6拍不動(dòng),7-8拍直起。 4拍一次:1-2拍下壓, 3-4拍直起。 達(dá)到一定程度時(shí),可將腿搬起(圖92、93、94)。 動(dòng)作提示 壓腿時(shí),主力腿與動(dòng)力腿都要伸直,肌肉收緊,后背挺直。 壓旁腿要開胯,頂臀,收腹。 壓后腿要收腹,挑腰。 |