腿部訓(xùn)練對(duì)孩子的軟開和韌帶的拉長(zhǎng)有很好的幫助。 踢腿四種方式：踢前腿、踢旁腿、踢后腿、踢十字腿 腿部的訓(xùn)練：壓、撕、搬、踢、片、蓋、悠、吸撩、十字腿、控腿等。 活動(dòng)動(dòng)作：跟腱、膝關(guān)節(jié)、韌帶、弓箭步 壓前腿訓(xùn)練步驟 步驟一：八字步準(zhǔn)備，手叉腰，視前方，右手扶把，身體45度角側(cè)朝高抬。左腿前吸抬，其腳后跟放在臺(tái)階上右腿作為主力腿保持重心直立。 步驟二：左腳尖正沖上身位置，別歪；左膝蓋保持繃直，別彎；上身保持直立，挺胸、收腹、立腰。 步驟三：左手抱住左腳掌，頭與上身往下壓，反復(fù)多次下壓、抬起動(dòng)作。壓腿同時(shí)，要求主力腿和動(dòng)力腿膝蓋伸直，上身不要羅鍋。 搬前腿訓(xùn)練步驟 步驟一：左腿膝蓋彎曲正前方上提，左手托住右腳后跟繼續(xù)往上； 步驟二：左右手同時(shí)抱住腳后跟，左腿伸直，膝蓋腳尖沖正； 步驟三： 右腿主力腿蹬直，全腳掌著地，同時(shí)氣息往下穩(wěn)住重心。 踢前腿訓(xùn)練步驟 步驟一：小八字步站好準(zhǔn)備，右手輕扶把桿，重心偏往前一點(diǎn)，位于腳掌上，徹左腳后點(diǎn)地，左膝蓋與腳尖沖正前方。 步驟二：左腳跟或腳背帶動(dòng)發(fā)力，勾腳或繃腳上踢，對(duì)準(zhǔn)腦門位置，注意膝蓋伸直。踢腿主要上下弧線，同時(shí)主力腿與上身要求保持直立，上踢過程要求上快下慢。 壓旁腿訓(xùn)練步驟 步驟一：小八字步準(zhǔn)備，目視前方，雙手扶把，身體正朝把桿。左腿旁吸抬，其腳后跟放在把桿上；右腿作為主力腿保持重心直立。 步驟二：左腳尖沖體側(cè)位置，別歪；左膝蓋保持繃直，別彎；上身保持直立，挺胸、收腹、立腰。 步驟三：右臂打開經(jīng)側(cè)旁、頭頂往左腿耗壓，右臂與頭、體側(cè)往下壓，反復(fù)下壓、抬起動(dòng)作。壓腿同時(shí)，要求主力腿和動(dòng)力腿膝蓋伸直，側(cè)身下壓時(shí)不要樞縮。 搬旁腿訓(xùn)練步驟 步驟一：右腿膝蓋彎曲正側(cè)旁方上提，右手托住右腳后跟繼續(xù)往上； 步驟二：右手同時(shí)抱住腳后跟，左腿伸直，膝蓋腳尖沖體側(cè)位； 步驟三：左腿主力腿蹬直，全腳掌著地，同時(shí)氣息往下穩(wěn)住重心。 踢旁腿訓(xùn)練步驟 步驟一：小八字步站好準(zhǔn)備，面朝把桿，雙手輕扶把桿，重心偏往前一點(diǎn)，位于腳掌上，徹左腳后點(diǎn)地，左膝蓋與腳尖 旁打開沖身體旁側(cè)。 步驟二：左腳跟或腳背帶動(dòng)發(fā)力，勾腳或繃腳上踢，對(duì)準(zhǔn)腦門位置，注意膝蓋伸直。踢腿主要左右弧線，同時(shí)主力腿與 上身要求保持直立，旁踢過程要求上快下慢。 后壓腿訓(xùn)練步驟 步驟一：小八字步準(zhǔn)備，手叉腰，目視前方，左手扶把，身體90度旁側(cè)把桿。左腿旁吸抬，其腳踝側(cè)放在把桿上；左腿作為主力腿保持重心直立。 步驟二：左膝蓋外旋開，保持繃直，別彎；右腳尖外旋打開，別關(guān)；上身保持直立，胸微展、收腹、立腰。 步驟三：右臂打開經(jīng)側(cè)旁、頭頂往右腿耗壓，左手扶把，頭、肩、胸、腰依次往后下壓，反復(fù)下壓、抬起動(dòng)作。壓腿同時(shí)，要求主力腿和動(dòng)力腿膝蓋伸直，要求膝蓋和腳尖主動(dòng)外旋轉(zhuǎn)開，有延伸感。 后踢腿訓(xùn)練步驟 步驟一：小八字步站好準(zhǔn)備，左手輕扶把桿，重心偏往前一點(diǎn)，位于腳掌方；右腳腳尖前點(diǎn)地，與左腳跟保持一條豎線，右膝蓋與腳尖外旋轉(zhuǎn)開。 步驟二：右腳尖與腳背帶動(dòng)發(fā)力，帶動(dòng)大腿及小腿，對(duì)準(zhǔn)腦門后方踢撩，注意往遠(yuǎn)伸直。踢腿主要前后弧線，同時(shí)主力腿與上身要求保持直立，后踢過程要求往遠(yuǎn)伸長(zhǎng)外放，不要小腿帶動(dòng)，主力腿與動(dòng)力腿要外開。 科學(xué)的漸進(jìn)過程，由簡(jiǎn)到難 腳踝、腳背、膝蓋、胯關(guān)節(jié)、腰部、壓腿、耗腿、撕腿、悠腿、搬腿、控腿、踢腿 高臺(tái)高度應(yīng)比胯的高度稍高一點(diǎn)；壓腿或抱腿完必須要趕緊踢腿，否則對(duì)韌帶不好。 |
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