如果你是一位剛剛接觸舞蹈并喜歡舞蹈的朋友，而正為找不到專(zhuān)業(yè)的教師進(jìn)行專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練時(shí)可以按照此法堅(jiān)持練習(xí)，數(shù)月后一定會(huì)有成效。注：1、該訓(xùn)練方法不要求有專(zhuān)業(yè)的課室 2、僅適合初學(xué)者 3、記住要領(lǐng)并嚴(yán)格按照要領(lǐng)練習(xí)

一、壓前、旁腿（在窗臺(tái)即可）

要領(lǐng)：1、壓前腿時(shí)放在把桿的腳背要用力繃直，力量要用到腳趾并與小腿成直線(xiàn)（不能往內(nèi)成弧線(xiàn)），膝蓋伸直向外稍微轉(zhuǎn)開(kāi)（壓右腿膝蓋盡量往右壓左腿則往左），被壓的腿與胯關(guān)節(jié)（身體）保持90度夾角（盡量做到，有意識(shí)即可），腹部收緊上身直立（感覺(jué)自己很挺拔），同邊的手臂拉長(zhǎng)到頭頂（三位手，壓右腳上右手），注意肩要放松，主力腿膝蓋伸直，掌握上面幾個(gè)要點(diǎn)后就可以開(kāi)始?jí)和攘耍瑝和葧r(shí)保持上身的姿態(tài)（手與身體保持同一個(gè)平面），用腹部貼大腿（不要用肩找膝蓋），如此反復(fù)壓30次即可（每次都要壓到痛為止）

2、壓旁腿（與壓前腿有兩點(diǎn)不同）第一個(gè)不同是被壓的腿與身體保持180度，第二點(diǎn)，上反面的手，如此反復(fù)壓30次即可（每次都要壓到痛為止）。

二、踢腿

要領(lǐng)：以踢右腳前腿為例，左手扶把桿身體與把桿成90角，右手打開(kāi)七位（如果不知道可以保持手臂與肩同高手指伸直手心向下），右腳向后點(diǎn)地（盡量放遠(yuǎn)，腳背要繃膝蓋伸直），腹部收緊身體保持挺拔狀態(tài)，現(xiàn)在可以開(kāi)始踢腿了，注意一定不要讓上身晃動(dòng)（保持腿繃的狀態(tài)和身體的提拔狀態(tài)用力往上即可）每條腿各12次（不要停頓）

功用：訓(xùn)練腿部肌肉的爆發(fā)力

三、一位小跳

要領(lǐng)：雙手叉腰，雙腳腳跟靠攏，腳尖盡量向兩邊打開(kāi)成一子狀（根據(jù)個(gè)人條件選擇開(kāi)度，記住十個(gè)腳指頭都要用力踩住地面）收腹提臀上身提拔，現(xiàn)在可以開(kāi)始跳了（在跳的過(guò)程中一定要保持上身的直立，初學(xué)者容易在蹲時(shí)上身往前傾斜），跳起時(shí)注意利用踝關(guān)節(jié)和膝蓋起跳，在空中保持繃直的狀態(tài)（注意緩沖，落地時(shí)注意順著往下蹲，先前腳掌落地然后全腳落地，然后彎膝改）如此反復(fù)20次即可（可以跳三個(gè)休息兩拍）。

功用：訓(xùn)練小腿和腳腕的爆發(fā)力、膝蓋和腳背的力量。

四、原地分腿跳

要領(lǐng):

準(zhǔn)備姿態(tài)：丁字位(一腳后跟置于另一腳中心部位成90度夾角)膝蓋伸直,臀肌收緊\肋骨收小\后背頸椎立直\肩放松展開(kāi)\雙手叉腰、雙山膀、七位均可

起跳：膝蓋朝腳尖方向各自打開(kāi)下蹲，上身保持準(zhǔn)備姿態(tài)要領(lǐng)，腳掌推地膝蓋迅速發(fā)力起跳，起跳時(shí)切記保持上身姿態(tài)胯往上提，腳背用力至腳尖，膝蓋不能彎。

初學(xué)者易犯：1、在空中不能保持身體的準(zhǔn)備姿態(tài)，一般犯這個(gè)毛病的在起跳時(shí)上身就有往前傾斜的毛病注意要求 他直起直落有望解決。

2、在空中彎膝蓋勾腳背，一定記住在起跳時(shí)力量用到腳背膝蓋用力伸直！

3、起跳吃力，提胯，讓自己輕起輕落！

開(kāi)始可以先跳一個(gè)，掌握要領(lǐng)后分三個(gè)一組，跳10組，一個(gè)月后加到5個(gè)一組（左右兩邊均須練習(xí)），注意初學(xué)者先不要求腿部的開(kāi)度，掌握要領(lǐng)后慢慢加強(qiáng)劈腿的力度！

功用：訓(xùn)練基本彈跳能力和腿部肌肉能力，在找到輕松起跳的感覺(jué)同時(shí)熟練在空中控制腿部和身體的能力，為以后的空中技術(shù)技巧鋪墊！

五、原地平轉(zhuǎn)

要領(lǐng)：以逆時(shí)針?lè)较颍ㄍ螅┬D(zhuǎn)為例，左手往斜上方45度角伸直，右手與肩同高平舉，左腳為圓心，右腳沿圓周迅速推地，以左手帶動(dòng)左邊身體旋轉(zhuǎn)，頭看準(zhǔn)前方（流頭甩頭）

數(shù)量：15周為一組，轉(zhuǎn)了正面轉(zhuǎn)反面！每日4組！

功用：掌握旋轉(zhuǎn)的慣性，為以后的單腿轉(zhuǎn)和平轉(zhuǎn)鋪墊！

六、腳腕的練習(xí)

要領(lǐng)：雙手扶把桿（身體與把桿保持2拳之隔），以一位腳為例。雙腳腳后跟相靠膝蓋伸直雙腿夾緊，提臀、收腹、立背、兩肩展開(kāi)并下沉、頸椎與后背成一個(gè)面（直立），腳后跟慢慢離地直最高注意立起后，腳后跟往前頂保持一位腳的開(kāi)度（注意運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持身體提拔的狀態(tài)，初學(xué)者膝蓋容易彎曲），然后慢慢放下腳后跟回到一位腳，如此反復(fù)30個(gè)一組，每天2組即可，掌握要領(lǐng)后可以做快落慢起、快起慢落！

初學(xué)者易犯：1、運(yùn)動(dòng)過(guò)程忽略基本的站姿。

2、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不能保持腳位的外開(kāi)狀態(tài)。

3、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中膝蓋容易彎曲。

數(shù)量：30個(gè)一組，每天2組即可

功用：練習(xí)踝關(guān)節(jié)的力量，增強(qiáng)前腳掌站立的穩(wěn)定性，為旋轉(zhuǎn)做鋪墊！

七、腰的練習(xí)

動(dòng)作順序：雙腳打開(kāi)與肩同寬腳尖朝前，左手扶把，右手到三位，右手先往后帶動(dòng)胸腰、中腰，（下腰時(shí)重心微微往前調(diào)整）借助往上回彈的力量迅速起身回到準(zhǔn)備姿態(tài)。注意運(yùn)動(dòng)過(guò)程中膝蓋不要彎曲。一拍下一拍回。

初學(xué)者易范：1、下腰時(shí)膝蓋容易彎曲。

2、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中兩肩不平（向三位手方向傾斜）

3、力度不夠找不到回彈的力量。（注意先做4-8個(gè)小幅度的然后再加力）

數(shù)量： 15個(gè)一組每天2-4組。

功用：練習(xí)腰部的爆發(fā)力和軟度

八、胯的練習(xí)

(熱身后):坐在地上雙腿打開(kāi)至最開(kāi)(雙腿伸直\肌肉不要緊張),雙手放于跨前重心前后移動(dòng)反復(fù)壓,,感覺(jué)韌帶拉開(kāi)后跨往前挪動(dòng)3-5公分重復(fù)前面動(dòng)作.10分鐘后雙手支撐身體使雙腿打開(kāi)到極限，以胯為中心往下壓20次。

數(shù)量和時(shí)間：前期耗10分鐘，然后打開(kāi)壓20次，每天必須最少壓一次。

功用：胯的開(kāi)度和軟度